Bei Verdacht auf eine Depression sollten Betroffene in jedem Fall professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Gerade bei mittleren und schweren Verläufen findet man kaum mehr aus eigener Kraft aus dem Teufelskreis heraus. Der Hausarzt, eventuell auch der Psychiater oder Neurologe kann einschätzen, ob eine Therapie und/oder Medikamente sinnvoll sind.

Betroffene stehen der Depression aber nicht hilflos und ohnmächtig entgegen. Sowohl zur Vorbeugung als auch zur Unterstützung der Genesung lassen sich einige einfache, aber wirkungsvolle Maßnahmen einsetzen. Schon die Erfahrung, dass sie selbst etwas zu ihrer Genesung beitragen können, führt bei Betroffenen zu ersten kleinen Erfolgserlebnissen.

Soziale Kontakte pflegen

In der Depression ziehen sich viele Menschen aus ihrem sozialen Umfeld zurück. Noch immer sind psychische Erkrankungen ein Stigma, sodass es Betroffenen schwerfällt, mit Kollegen, Bekannten, Freunden oder Familienmitgliedern über ihre Depression zu sprechen. Der Mensch ist aber ein soziales Wesen und braucht Zuwendung und Aufmerksamkeit von anderen, um glücklich sein zu können. Oft verhindert auch die Unsicherheit des Umfelds ein Gespräch über die Erkrankung: Jemand, der noch nie von einer Depression betroffen war, weiß meist nicht, wie er mit depressiven Menschen am besten umgeht. Es braucht auf beiden Seiten Mut, über eigene Unsicherheiten und Ängste zu reden. Doch auch wenn es zunächst schwierig erscheint, werden beide Gesprächspartner von einem offenen Dialog profitieren.

Sich bewegen

Vielen Menschen fehlt in der Depression der Antrieb und die Motivation, sich zu bewegen. Verspürt man nur den kleinsten Wunsch nach Bewegung in sich, sollte man diesem Wunsch nach Möglichkeit sofort nachgehen. Sport unterstützt die Ausschüttung von Botenstoffen, die stimmungsaufhellend wirken, wie beispielsweise Serotonin und Dopamin. Hilfreich ist es, die Ziele klein zu halten. In der Depression geht es nicht darum, sportliche Erfolge anzusammeln und an persönlichen Bestzeiten zu feilen. Ein Spaziergang oder eine kleine Strecke auf dem Fahrrad sind für den Anfang völlig ausreichend. Der Erfolg ist es, sich überhaupt zum Sport aufgerafft zu haben. Ist dies gelungen, darf man stolz auf sich sein! ((Verlinkung zum neuen Artikel Sport gegen Depressionen))

Nach draußen gehen

Auch wenn die Verlockung von Couch und Bett in der Depression noch so groß ist: Draußen ist man besser aufgehoben. Gerade in den dunklen Wintermonaten sollten wir so viel natürliches Licht wie möglich aufnehmen. Dies gilt natürlich besonders für die Sonderform „Winterdepression“. Selbst bei bedecktem Himmel kurbelt der Aufenthalt im Freien die Produktion des stimmungsaufhellenden Stoffs Serotonin an. Oft ist der Aufenthalt im Freien mit Bewegung verbunden – damit kann man gleich doppelt profitieren.

Das Richtige essen

Du bist, was du isst! Frische Zutaten, hochwertiges Protein und gesunde Fette liefern die nötige Energie, Mineralstoffe und Vitamine, um durch die schwierige Zeit zu gelangen. Fastfood, Weißmehlprodukte und Genussgifte wie Alkohol und Nikotin belasten den Körper. Hochkalorische Mahlzeiten und Getränke führen in Kombination mit dem in der Depression häufig eingeschränkten Maß an Bewegung schnell zu unerwünschten Gewichtszunahmen.

Vor allem in einer Winterdepression ist der Heißhunger nach Süßem groß. Gibt man dem Drang nach Schokolade, Keksen und Kuchen allzu oft nach, sammeln sich die überschüssigen Kalorien auf dem Bauch oder den Hüften an – die Gewichtszunahme ist auch nicht gerade stimmungsaufhellend. Wenn möglich, sollte man den Wunsch nach Naschereien mit etwas Gesundem begegnen, beispielsweise einer Handvoll Nüssen. Manchmal hilft auch Ablenkung, beispielsweise mit einem Spaziergang im Freien.

Guter Schlaf im richtigen Maß

Schlafstörungen gehören zu einer Depression fast so sicher wie das Amen in der Kirche. Das Spektrum ist breit: Einschlafprobleme, nicht durchschlafen können, morgens zu früh aufwachen, grübelnd wachliegen oder gar nicht mehr aus dem Bett kommen. Weder ein Übermaß noch ein Zuwenig an Schlaf tut uns gut.

Der wichtigste Schritt ist, (wieder) zu einem regelmäßigen Schlaf zu finden. Wenn wir über den Zeitraum von etwa zwei Wochen jeden Tag zur ungefähr gleichen Zeit ins Bett gehen und morgens wieder aufstehen (auch am Wochenende!), gewöhnt sich der Körper an den Rhythmus. Vor dem Zubettgehen sollten Bildschirme aller Art tabu sein und keine schweren Mahlzeiten eingenommen werden. Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, stört aber das Durchschlafen. Weitere Tipps für guten Schlaf finden Sie in diesem Artikel.

Sich etwas Gutes tun

In der Depression verlieren Betroffene oft die Freude sogar an solchen Tätigkeiten, die ihnen früher Spaß bereitet haben. Sich den dunklen Gedanken hinzugeben und tatenlos zu bleiben, wird aber nicht aus der Depression herausführen. Vielleicht gibt es kleine Aktivitäten, die doch ein wenig Freude oder wenigstens Ablenkung bringen können. Dies kann ein Besuch beim Friseur sein, ein Telefonat mit einem guten Freund, ein spannendes Buch, ein Abendessen mit dem oder der Liebsten … Alles ist besser, als sich seinem Schicksal zu ergeben.

Schritt für Schritt aus der Depression

Eine Depression entsteht nicht von heute auf morgen und in aller Regel aus mehr als einem Grund. Deshalb benötigt auch der Weg aus der Depression heraus Zeit. Dabei können viele kleine Maßnahmen helfen. Die oben genannten Vorschläge sind deshalb keine „Tropfen auf den heißen Stein“, sondern können durchaus kleine Mosaiksteine auf dem Weg zur Heilung sein.