Vielen Menschen fällt es in einer Depression schwer, sich zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Kreisende Gedanken, Stress und übergroß erscheinende Probleme verhindern das Loslassen-Können. Doch Entspannen kann man lernen! Dies könnte ein wichtiger Mosaikstein auf dem Weg zur Besserung sein. Nach einer Entspannungs-Traumreise sind die Probleme zwar nicht verschwunden, aber vielleicht finden sich mit frischerem Geist neue Ansatzpunkte zur Bewältigung. Bei Einschlaf- und Durchschlafproblemen kann die individuell passende Entspannungstechnik äußerst hilfreich sein. Weitere Informationen bei Schlafproblemen sowie einen kostenlosen und anonymen Online-Test zu Schlafstörungen finden Sie auf tiefschlafphase.de.

Die verschiedenen Entspannungstechniken sind nicht für jeden gleich gut geeignet. Wer unter extremer Müdigkeit leidet, sollte möglicherweise eine der aktiveren Formen für sich wählen, um nicht einfach nur einzuschlafen. Menschen, die zusätzlich unter Muskelverspannungen leiden, profitieren von der so genannten Progressiven Muskelentspannung.

Atemübungen

Im Stresszustand ist unsere Atmung oft flach. Interessanterweise beeinflusst aber nicht nur die Psyche die Atmung, sondern wir können über die Atmung auch auf unser inneres Wohlbefinden einwirken. Die Atementspannung wird gern mit anderen Entspannungstechniken kombiniert bzw. leitet diese ein. Ziel ist es, den eigenen Atem bewusst wahrzunehmen. Tieferes Atmen weitet und lockert das Zwerchfell. Die Aufmerksamkeit wird auf den eigenen Körper gelenkt, äußere Stressfaktoren können ausgeklammert werden.

Achtsamkeitstraining und Body Scan

Viele Menschen verlieren in der Depression das Gespür für den eigenen Körper und die eigenen Bedürfnisse. Der Body Scan kann hier gegensteuern. Der Body Scan ist eine Form des Achtsamkeitstrainings, bei der man allen Wahrnehmungen, Empfindungen, Gefühlen und Gedanken wohlwollend und akzeptierend statt wertend begegnet. Achtsamkeitstraining im erweiterten Sinne geht noch über die Wahrnehmung des eigenen Körpers hinaus. Auf dem Portal apotheken-umschau.de gibt es umfassende Informationen und eine Hörübung zum Download.

Autogenes Training

Das autogene Training ist eine Form der Selbsthypnose und arbeitet mit autosuggestiven Formeln. Mit Hilfe der Formeln und der eigenen Vorstellungskraft wird der Körper in einen entspannten Ruhezustand versetzt. Autogenes Training ist ein sehr wirksames Mittel zur Entspannung, benötigt allerdings Übung und regelmäßiges Training.

Progressive Muskelentspannung

In stressigen Zeiten reagiert der Körper häufig mit Verspannungen. Diese können sehr stark werden und Begleitsymptome wie Kopfschmerzen auslösen. Bei der Progressiven Muskelentspannung unternimmt man geistig eine Reise durch den ganzen Körper und spürt Verspannungen auf. Indem alle wichtigen Muskelgruppen bewusst angespannt und dann wieder entspannt werden, wird der ganze Körper gelockert. Progressive Muskelentspannung kann im Sitzen oder Liegen ausgeführt werden und lässt sich besonders leicht in den Alltag integrieren, da man sie beispielsweise auch beim Warten an der Bushaltestelle praktizieren kann.

Diese Entspannungsform wird auch „Muskelentspannung nach Jacobsen“ genannt, da sie von dem amerikanischen Mediziner Edmund Jacobsen entwickelt wurde.

Meditation

Meditationen sind in vielen Kulturen bekannt als Mittel, die Gedanken zur Ruhe zu bringen. Es gibt viele Formen der Meditation: sitzend, stehend, liegend, gehend und sogar tanzend. Es gibt Meditationen mit Musik, aber auch so genannte stille Meditationen. Meditationen wirken beruhigend und zentrierend. Fortgeschrittene können über mehrere Stunden meditieren.

Yoga

Yoga kombiniert Meditation und Atemübungen mit sanften, fließenden Bewegungen mit dem Ziel, innere und äußere Balance zu finden, Körper und Geist in Ausgeglichenheit zu bringen neue Kraft zu schöpfen.

Qigong

Qigong ist eine Entspannungsform aus der chinesischen Kultur. Im Zentrum steht die Stärkung der Lebensenergie. Qigong beruht wie Yoga auf speziellen Bewegungen sowie Atem- und Konzentrationsübungen. Die Übungen sind für Menschen jedes Alters geeignet.

Hypnose

Mit Hypnose kann ein Zustand besonders tiefer Entspannung hergestellt werden. Der Hypnotiseur versetzt seinen Klienten mittels Suggestionen und meist auch geeigneter Musik in einen Zustand der Trance, der das Nervensystem beruhigt. Herzschlag und Atmung verlangsamen sich und das Stresshormon Cortisol wird messbar abgebaut. Hypnose ist nicht unbedingt von einer zweiten Person abhängig. Mit Hilfe von Audiodateien (CDs, youtube) kann man auch mit Selbsthypnose in eine tiefe Entspannung finden.