In der Depression fühlen sich Betroffene ausgelaugt, müde und antriebslos. Der innere Schweinehund scheint alles zu dominieren, selbst zu den kleinsten Tätigkeiten kann man sich kaum aufraffen. Und da soll man an Sport denken? Die Antwort ist ganz klar: ja. Der Mensch ist als Bewegungstier angelegt und braucht körperliche Betätigung, um langfristig gesund zu werden bzw. zu bleiben.

Welche Sportart?

Jede Art von Bewegung ist als Strategie aus der Depression geeignet. Es kann eine früher bereits praktizierte Sportart sein, die damals Freude bereitet hat. Vielleicht möchte man aber auch etwas ganz Neues anfangen. Ob Kraft- oder Ausdauer-, Team- oder Einzelsport: Jede Art von Sport ist besser als keine.

Allein oder mit Unterstützung?

Manche empfinden in der Depression jeden weiteren Termin im Kalender als Zumutung. Anderen hilft es, ihre Bewegung in einer festen zeitlichen Struktur auszuüben. Das kann der wöchentliche Zumba-Kurs im Fitnessstudio ebenso sein wie die Verabredung zum Joggen mit einer Freundin. Sport kann ein Mittel sein, um neue Menschen kennenzulernen und aus dem sozialen Rückzug, der häufig in mit einer Depression zusammenhängt, auszubrechen. Wer lieber flexibel bleiben möchte und eine einsame Joggingrunde schätzt, um in der Stille auch die Gedanken ein wenig zu sortieren, kann genau das tun. Bei Sport in der Depression gilt: alles kann, nichts muss.

Ideal: Outdoor-Sport

Viele Menschen sind in den dunklen Monaten träger und weniger gut gelaunt als im Sommer. Ein Faktor hierfür ist das fehlende Licht. In der leichten Form nennt man dieses Phänomen Herbst- oder Winterblues, in schwereren Verlaufsformen Winterdepression. Für alle Formen, auch die klassische Depression gilt: Natürliches Tageslicht regt die Produktion des stimmungsaufhellenden Botenstoffs Serotonin an. Sein Gegenspieler, das Melatonin, macht uns müde, gereizt und übellaunig. Auch bei bedecktem Himmel hilft ein Aufenthalt in der Natur daher, sich fitter, wacher und ausgeglichener zu fühlen.

Viele Mitteleuropäer leiden unter einem Vitamin-D-Mangel, der sich auch in einer Depression manifestieren kann. Um Vitamin D herstellen zu können, benötigt der Körper Sonnenlicht. So kann es ein Mosaikstein auf dem Weg aus der Depression sein, gezielt mehr Zeit an der frischen Luft zu verbringen. Ausführliche Informationen des Robert Koch Instituts zur Bedeutung von Vitamin D finden Sie auf der Website.

Die Ziele klein halten

Gerade Menschen mit einem ausgeprägten Leistungswillen landen häufig in einer Depression, denn sie neigen dazu, sich ihre Ziele zu hoch zu setzen. Um aus der Depression herauszufinden, ist es aber elementar, die Ziele klein zu halten. Es geht nicht darum, die eigenen Bestzeiten zu übertrumpfen oder beim Bankdrücken noch mal 10 kg mehr drauflegen zu können. In der Depression ist der Erfolg, sich überhaupt aufgerafft zu haben. Die Freude an der Bewegung sollte im Vordergrund stehen, ohne jeglichen Druck und ohne Erwartungen an sich selbst. Sich beim Sport zu überfordern, wirkt kontraproduktiv. Der Körper benötigt wertvolle Energie, um die entstandenen Schäden zu regenerieren, und der Geist wird durch den empfundenen Misserfolg weiter belastet.

Den inneren Schweinehund überwinden

Am Anfang erscheint es fast unmöglich, die Energie zum Sport aufzubringen. Je öfter man den inneren Schweinehund überwindet, desto nachhaltiger verankert sich aber im Kopf die Gewissheit, dass nach dem Sport ein sehr befriedigendes Gefühl eintritt. Das gute Gefühl hängt mit dem Neurotransmitter Noradrenalin und dem Stimmungshormon Serotonin zusammen, deren Produktion durch Sport angeregt wird. Wenn man also wieder einmal mit sich kämpft und sich nur schwer motivieren kann, ist es hilfreich, an das Gefühl nach dem Sport zu denken, das von Zufriedenheit und Stolz geprägt ist.

Eigene Bedürfnisse wieder wahrnehmen

Depressive neigen dazu, eigene Bedürfnisse nicht mehr richtig wahrzunehmen. Es ist zwar häufig ein diffuses Gefühl vorhanden, dass sie mehr für sich selbst tun müssten. In der Therapie, im Gespräch mit Freunden oder in der Auseinandersetzung mit sich selbst sollte zunächst die Erkenntnis verinnerlicht und gefestigt werden, dass es kein Luxus ist, sich Zeit für sich selbst zu nehmen und sich etwas Gutes zu tun. Es ist sogar unsere Pflicht – uns selbst und unserem Umfeld gegenüber. Gerade in der Depression suchen viele Betroffene Entspannung über Alkohol, Nikotin oder zu viel Essen bzw. das „falsche“ Essen wie beispielsweise Junk-Food. Diese so genannten Genussgifte belasten den Körper weiter. Sport im richtigen Maß dagegen hat fast ausschließlich positive Effekte und sorgt für echte Entspannung.

Was bringt das?

Sport ruft handfeste Veränderungen im Hormonhaushalt ab: Stresshormone werden messbar abgebaut. Sind wir weniger gestresst, können wir Probleme in einem anderen Licht betrachten.

Sport bringt Dinge in Bewegung. Das gilt ganz buchstäblich, aber auch im übertragenen Sinne. Körperliche Betätigung hilft uns, Probleme neu zu sortieren und eventuell von einer anderen Seite zu sehen. Gerade für Depressive entdramatisieren sich manche Dinge, während sie walken, Rad fahren oder joggen.

Sport wirkt auch positiv auf das angeschlagene Selbstbewusstsein. Das hat einerseits mit dem Stolz auf das Überwinden der eigenen Unlust und Antriebslosigkeit zu tun. Zum anderen ruft Sport mittel- und langfristig auch sichtbare körperliche Veränderungen hervor; und wer besser aussieht, fühlt sich auch besser.

Für weitere, einfach umzusetzende Tipps gegen Depressionen empfehlen wir unseren Artikel „Was jeder selbst gegen Depressionen tun kann„.